Xà đơn hiện đang là bộ môn thể thao rèn luyện sức khỏe khá tốt được nhiều người luyện tập, các bài tập tuy đơn giản nhưng lại giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ cải thiện chiều cao… Tuy cách tập đơn giản nhưng không phải ai cũng biết luyện tập như thế nào cho đúng cách, vì vậy dưới đây sẽ là những thông tin lưu ý và các bài tập đơn giản cho bạn đọc.
Lợi ích của xà đơn mang lại cho người tập luyện
Tập luyện thể thao mang đến cho người chơi nhiều lợi ích, xà đơn cũng vậy, bộ môn này có thể giúp cho người tập có thể rèn luyện sức khỏe toàn diện, dưới đây là một số lợi ích mà xà đơn mang lại.
Nâng cao thể chất
Hít xà đơn sẽ giúp cho toàn bộ cơ thể được dãn ra và có thể nâng cao sức khỏe toàn diện, không những vậy, việc tập luyện xà đơn đúng cách sẽ giúp cho cơ thể điều hòa hệ tuần hoàn. Ngoài ra tập luyện lên xà còn giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp, đái tháo đường, giúp xả stress và tràn đầy năng lượng.
Dễ dàng thực hiện dù ở đâu
Xà đơn là môn thể thao dụng cụ đơn giản, để tập luyện bộ môn này người chơi có thể rèn luyện thể chất và có thể tiết kiệm tối đa chi phí. Chỉ cần có một thiết bị được cố định chắc chắn thì người chơi có thể tập luyện ở bất cứ đâu, nếu không có thời gian đến trung tâm thể hình thì bạn có thể chuẩn bị cho mình một thanh xà đơn ngay tại nhà.
Giảm cân
Đu xà đơn thường xuyên có thể giúp cho các khối cơ hoạt động co giãn, các mô mỡ có thể được đốt cháy khi người ta rèn luyện bài tập này nhất là ở vùng bụng. Do đó hít xà đơn cũng giúp tiêu tốn rất nhiều sức lực và đốt cháy nhiều calo cũng như đào thải chất độc ra bên ngoài nên có thể giảm cân hiệu quả.
Tăng cường chiều cao
Đu xà đơn còn có tác dụng nâng cao chiều cao, các động tác nâng lên hạ xuống khi hít xà còn giúp cho cơ thể có thể kéo dãn cơ một cách nhịp nhàng, và cá lớp sụn có thể phát triển. Do đó nếu tập luyện những bài tập này đều đặn sẽ giúp cho cơ thể dẻo dai hơn và nâng cao chiều cao đáng kể.
Chống thoát vị đĩa đệm
Bệnh thoát vị đĩa đệm sẽ kích thích đến rễ thần kinh và tạo ra những cơn đau nhức quằn quại, lực tác động khi tập xà đơn sẽ giúp cho cơ thể có thể giải phóng được năng lượng và áp lực lên đĩa đệm. Ngoài ra các tác động thả lỏng khi treo người trên xà đơn sẽ giúp cho thoát vị trở về lại vị trí ban đầu, đây là cách chữa bệnh đã được bác sĩ chỉ định cho người bị bệnh.
Giúp tâm trạng tốt hơn
Hít xà đơn giúp cho người tập có thể cải thiện được tâm trạng và điều tiết lại cảm xúc, bởi khi luyện tập cơ thể sẽ sản sinh ra serotonin và dopamine và các hoocmon giúp não bộ có thể giải tỏa được căng thẳng. Nếu bạn luôn cảm thấy tâm trạng không vui, cơ thể mệt mỏi vậy thì việc hít xà đơn sẽ là bài tập hữu hiệu để giải tỏa tâm trạng.
Những lưu ý cần nắm khi tập xà đơn
Có thể nói xà đơn là bộ môn thể dục đơn giản, dễ luyện tập và mang lại nhiều tác dụng, tuy nhiên để nâng cao hiệu quả và có tác dụng tốt nhất khi luyện tập thì các bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:
- Trước khi tập cần phải khởi động kỹ lưỡng để làm nóng cơ thể và tăng độ hiệu quả khi luyện tập, ngoài ra còn có thể giảm tối đa chấn thương.
- Trong khi tập thì cơ thể cần phải giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng để có thể nâng cao hiệu quả tốt nhất.
- Không cần chú trọng vào thời gian tập mà cần quan tâm đến chất lượng của bài tập có tốt hay không, cách tốt nhất là chia nhỏ bài tập thành nhiều hiệp.
- Khi luyện tập cần hít thở đúng cách và cần phải thở chậm, thở đều cũng như cần hít sâu.
- Cần giữ cho cột sống thẳng và ổn định, dáng người cần phải cân bằng, thực hiện bài tập với độ rộng hai tay bằng nhau, để cải thiện lực tay tốt hơn.
- Khi mới tập hít xà đơn, lực tay đang còn yếu thì nên chọn các loại xà đơn có chiều cao ngang ngực để luyện tập dần cho cơ tay.
- Không nên tắm ngay sau khi mới luyện tập xong.
- Tăng cường độ khi cảm thấy đã phù hợp và thành thạo các bài tập cũ.
- Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ trong quá trình tập luyện để nâng cao khối cơ.
Độ tuổi phù hợp để tập xà đơn là bao nhiêu?
Theo nghiên cứu cho thấy xà đơn là bộ môn thể thao có thể giúp cho cơ thể phát triển toàn diện và các loại bài tập xà đơn sẽ phù hợp với đối tượng đang ở lứa tuổi thiếu niên. Trong thời điểm này cơ thể đang phát triển nên trẻ em khi tập có thể phát triển chiều cao một cách đáng kể cũng như luyện tập cơ bắp toàn diện.
Ở lứa tuổi này khi thiếu niên luyện tập sẽ có được một khung xương chắc khỏe, giảm các hiện tượng bị vẹo cột sống, giảm thiểu tình trạng béo phì ở trẻ. Luyện tập xà đơn sẽ giúp khớp xương được thư giãn sau những giờ học mệt mỏi, ngoài ra còn có thể cải thiện tinh thần cho trẻ.
Những sai lầm của người mới hít xà đơn
Luyện tập xà đơn sẽ giúp cho cơ thể nâng cao sức khỏe, thể hình cân đối và đẹp hơn, do đó đây là bộ môn thể thao được nhiều bạn trẻ yêu thích. Tuy nhiên thực tế cho thấy không phải ai cũng có thể tập luyện xà đơn đúng cách và hiệu quả, do các tư thế tập sai sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến cột sống hoặc cơ thể không phát triển đồng đều.
Những người mới tập nên tuân thủ nguyên tắc cũng như luyện tập theo sự hướng dẫn của chuyên gia, dưới đây là một số lưu ý về các sai lầm thường gặp mà anh em nên tránh.
- Để cơ thể đung đưa khi hít xà, đây là sai lầm mà những người mới thường gặp phải, cách hít xà này vừa không đúng kỹ thuật vừa hạn chế hiệu quả. Do đó bạn cần phải giữ cho cơ thể luôn thẳng và cố định thân dưới bằng cách vắt chéo hai chân.
- Thư giãn sau mỗi lần hít xà, theo như những nhận định của chuyên gia thì đây là một cách luyện tập sai lầm, người tập cần giữ cho cơ thể của mình trong tư thế căng thẳng nhất và chỉ thả lỏng khi nghỉ ngơi.
- Tập nặng khi mới bắt đầu là một cách luyện tập sai lầm bởi các khối cơ chưa được làm quen và sẽ bị đau nhức khi luyện tập, do đó bạn không được nôn nóng.
- Thời gian luyện tập xà đơn quá dài, nhiều người thường nghĩ mình luyện tập càng nhiều càng tốt, tuy nhiên đây lại là cách hoàn toàn sai, nên phân bổ thời gian tập luyện hợp lý để cơ thể thích nghi.
Những bài tập xà đơn cơ bản
Nếu bạn muốn cơ thể mình thật khỏe mạnh và thân hình cân đối vậy thì cần phải có các bài tập đúng chuẩn, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách tập luyện sao cho đúng. Vì vậy dưới đây chúng tôi sẽ gửi đến bạn các bài tập xà đơn cơ bản.
Bài tập hít xà
Hít xà là bài tập cơ bản và cần phải có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ như là cơ bụng, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực… Dưới đây là bài tập giảm mỡ tăng cơ để đạt hiệu quả cao nhất:
- Đầu tiên bạn nên dùng hai tay bám chặt vào xà và chia khoảng cách rộng bằng vai.
- Giữ người ở tư thế thẳng đứng, siết cơ bụng, gồng cơ vai, cố định chân.
- Giữ nguyên tư thế và kéo người, đưa phần cằm lên qua mức xà cố định, sau đó dừng động tác khoảng 1 đến 2 giây rồi hạ người xuống, thực hiện liên tục 5 đến 10 lần.
Bài tập cơ bụng
Bài tập này sẽ mang lại phương pháp giảm cân rất tốt, các bạn có thể thực hiện theo các bước sau đây:
- Tách hai tay bám lên xà sau đó treo người hướng thẳng đứng, chân và tay duỗi thẳng tự nhiên, cần phải khép hai chân để cố định và gồng cơ vai.
- Khi hít xà lên cao cần phải gồng cơ bụng sau đó nâng hai chân lên từ từ ở góc 90 độ sau đó giữ nguyên tư thế khoảng 3 đến 5 giây hoặc có thể lâu hơn.
- Thả người xuống hít sâu để lấy hơi và thở từ từ, bài tập này có thể luyện tập khoảng 10 đến 20 lần cho mỗi hiệp.
Treo người đá chân
Đây là bài tập mà cả nam và nữ đều có thể luyện tập và dễ dàng thực hiện, các bạ cần làm theo các bước sau:
- Đầu tiên đu người lên cao theo chiều thẳng đứng và đưa phần chân phải về phía trước sao cho vuông góc với chân còn lại.
- Sau đó hai chân đổi động tác cho nhau và thực hiện 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp.
Sự khác biệt giữa tập xà đơn và tập tạ
Tập xà đơn và tập tạ là hai bộ môn thể thao giúp cho cơ thể săn chắc cũng như rèn luyện các khối cơ trở nên nở nang hơn, tuy nhiên vẻ đẹp mà hai bộ môn này mang lại thì lại khác nhau có thể kể đến như:
- Tập tạ sẽ giúp cho các nhóm cơ phát triển to hơn nhưng không có những đường nét đẹp thanh thoát, các đường cơ mà tập tạ mang lại sẽ khiến cơ thể có các khối cơ cắt nét. Tập tạ sẽ khiến cho người luyện tập tốn nhiều thời gian và tốn tiền để đến các phòng tập gym hơn, chi phí luyện tập đắt đỏ.
- Tập xà đơn sẽ giúp cho cơ thể phát triển toàn diện, các nhóm cơ và các nét rãnh thanh thoát hơn, các cơ bắp trở nên hấp dẫn. Tập xà đơn có thể tập ở mọi lúc mọi nơi và người chơi cũng không cần phải tốn quá nhiều tiền để đầu tư luyện tập.
Kết luận
Là một bộ môn thể thao đơn giản và không cần tốn quá nhiều dụng cụ, bạn chỉ cần một chiếc xà đơn và chuẩn bị một số bài tập cơ bản là đã có thể luyện tập. Là bài tập có thể nâng cao các khối cơ và phát triển cơ thể toàn diện vì vậy không có lý do gì mà chúng ta không luyện tập bộ môn thể thao này.
